Différentes épices présentées sur des cuillères en bois

 

 

Le top 10 des aliments riches en magnésium

L’alimentation normale couvre en général les besoins en magnésium, mais il peut arriver que dans certaines situations, les besoins en magnésium soient momentanément accrus : les apports alimentaires peuvent alors ne pas être suffisants pour faire face aux défis du quotidien. Près d’une personne sur 5 pourrait être en manque de magnésium. (1)Pour refaire le plein de ce minéral essentiel, voici notre top 10 des aliments qui en sont particulièrement riches. (2)

Le magnésium est indispensable à notre organisme : dans le top des minéraux les plus présents dans notre corps, il est en 4e position ! Il intervient dans la création et le stockage de l’énergie dans nos cellules, dans la fabrication de l’ADN au cœur de nos chromosomes, ou encore dans la transmission des informations entre notre cerveau et nos muscles. (3) Le manque de magnésium est très fréquent aujourd’hui. Les techniques agro-alimentaires actuelles (cultures intensives, raffinage…) appauvrissent les aliments en magnésium et nos habitudes alimentaires n’améliorent pas les choses… L’excès de graisses diminue l’absorption du magnésium et l’excès de sucres ou d’alcool favorise son élimination dans les urines. Prenez garde également aux régimes amaigrissants, car les aliments riches en calories sont généralement les plus riches en magnésium. (4)

Lorsqu’on parle de manque de magnésium, de quoi parle-t-on exactement ? En fait, les besoins varient : les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 6 mg/kg/jour chez l’adulte, c’est-à-dire de 360 mg si vous pesez 60 kg. (4)

Il existe 3 situations où l’on a besoin de davantage de magnésium. Il faut donc ajouter aux 6 mg/kg/jour :

  • + 25 mg/jour pendant l’adolescence,
  • + 30 mg/jour pendant l’allaitement,
  • + 40 mg/jour pendant la grossesse.

Si vos apports sont insuffisants, vous pourrez ressentir des symptômes désagréables : fatigue, faiblesse musculaire, fourmillements dans les jambes, irritabilité… (5) Pour éviter cela, nous vous proposons ce top 10 des aliments les plus riches en magnésium !

La sardine

Avec une concentration en magnésium de 467 mg/100 g, (2) la sardine à l’huile d’olive en conserve est particulièrement recommandée. Remettez à l’honneur les sardines dans vos salades ou vos entrées !

Le cacao

376 mg de magnésium pour 100 g de poudre de cacao non sucré (2) : de quoi vous donner des idées pour le petit déjeuner ou le goûter.

La banane

La banane est un des fruits les plus riches en magnésium : 32 mg pour 100 g (2) (soit environ 1 banane). Elle est également très riche en fibres et en vitamine B6 (2). Facile à transporter et à éplucher, la banane est un fruit qui s’emmène et se consomme partout, idéal pour les encas.

Les épinards

Les épinards font partie des légumes les plus riches en magnésium avec une teneur moyenne de 53 mg pour 100g d’épinards cuits et de 69 mg pour 100 mg d’épinards crus. (2). Et oui, l’épinard n’est pas riche que de fer !

Les noix de cajou

Avec leurs 247 mg de magnésium pour 100 g (2), les noix de cajou sont une bonne idée pour l’apéritif. Elles apportent également une touche de croquant à vos plats indiens ou vietnamiens (bobun, par exemple).

Le chocolat noir

Dosé à 70% de cacao, le chocolat noir est très riche en magnésium : 206 mg pour 100 g (2). Une bonne excuse pour continuer à se faire plaisir !

Les amandes

Avec 232 mg de magnésium pour 100 g (2), les amandes sont un très bon choix pour l’apéritif ou pour accompagner vos plats. C’est un encas idéal pour combler les petits creux, à condition de les consommer avec leur peau.

Le pain artisanal aux céréales et aux graines

Le pain aux céréales et aux graines apporte 181 mg de magnésium pour 100 g (2). Privilégiez le pain aux graines ou « complet », beaucoup plus riche en magnésium que le pain blanc. Pour un goûter savoureux et riche magnésium, optez pour des tartines de pain complet avec du chocolat noir.

Les anchois

Les filets d’anchois à l’huile restent une bonne source de magnésium : 144 mg pour 100 g (2). Dans une salade ou une quiche, rien de tel que des anchois pour donner plus de saveur !

Les bulots

Si vous aimez les fruits de mer, sachez que les bulots contiennent 135 mg de magnésium pour une portion de 100 g (2). Alors, partant pour un plateau de fruit de mer entre amis ce weekend ?

Références :

  1. Bourre J.-M. Effets des nutriments sur les structures et les fonctions du cerveau : le point sur la diététique du cerveau. Rev Neurol (Paris), 2004 ; 160 ; (8-9) : 767-92
  2. Site internet de l’agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail. Table Ciqual 2013. https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/
  3. Guerrera MP et al. Therapeutic Uses of Magnesium. AFP, 2009 ; 80 (2) : 157-62.
  4. Berthelot A. Le magnésium. John Libbey Eurotext. 2004, 166 pages.
  5. National Institutes of Health (Institut national de la Santé des Etats-Unis). Office of Dietary Supplements (Département des complements alimentaires). Magnesium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/