Une jeune femme devant un écran de post-it

 

 

Comment améliorer sa mémoire ?

Apprendre à faire du vélo, retenir un numéro de téléphone ou un visage : la mémoire est multiple. Comment la travailler ? Existe-t-il un régime pour booster la mémoire ?

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du cerveau, où il participe à une multitude de réactions chimiques. Saviez-vous qu’un manque de magnésium pouvait favoriser l’apparition d’une fatigue nerveuse, d’un manque de concentration ou de mémoire ? (1) Dans ces situations de fatigue ou de stress, on peut faire moins attention à notre alimentation et réduire les apports en magnésium, d’où le risque que s’installe un cercle vicieux.

Des études ont montré que le magnésium était lié à la plasticité neuronale, cette capacité qu’ont les neurones de changer de forme et de multiplier leurs interconnexions, un phénomène crucial dans le développement de la mémoire. (2,3)

Comment fonctionne la mémoire ?

Il n’y a pas « une » mais « des » mémoires… 5 pour être précis ! (4)

La mémoire de travail :

c’est la mémoire à court terme. Elle permet de retenir des informations pendant quelques secondes, voire quelques dizaines de secondes.

retenir un numéro de téléphone, un numéro de carte bancaire… pendant quelques secondes !

La mémoire sémantique :

c’est la mémoire du savoir et de la connaissance.

se cultiver, apprendre des nouvelles compétences professionnelles…

La mémoire épisodique :

c’est la mémoire qui permet de se souvenir de moments passés et de prévoir le lendemain.

se souvenir d’un événement qu’on a vécu, des dernières vacances…

La mémoire procédurale :

c’est la mémoire des automatismes, des gestes qu’on apprend au cours de la vie. Elle est particulièrement sollicitée chez les artistes ou les sportifs.

conduire, faire du vélo ou du ski et même marcher !

La mémoire perceptive :

c’est la mémoire liée aux sens. Elle permet de retenir des images ou des sons sans s’en rendre compte. C’est elle qui vous permet de rentrer chez vous, de composer votre code d’entrée et de vous souvenir de votre étage de façon automatique.

se souvenir des visages, des voix, des lieux.

Toutes ces mémoires sont connectées : un numéro de téléphone qu’on a retenu pendant quelques secondes peut, avec la répétition, être retenu pour longtemps.

Conseils pour maintenir une bonne mémoire

Pour garder de bonnes capacités de mémorisation, voici quelques conseils :

  • Protéger votre sommeil : la nuit, votre cerveau continue de travailler, si vous dormez bien, vous mémoriserez mieux. (5,6)
  • Remplacer chaque jour une heure de télé par une heure de lecture : lire permet de stimuler son cerveau en l’enrichissant d’informations nouvelles. (7)
  • Changer de chemin : prenez une nouvelle route pour rentrer chez vous, pour briser la routine et mobiliser votre mémoire perceptive. (7)
  • Choisir un passe-temps créatif : jouer d’un instrument de musique ou faire de la peinture sont des bons stimulants pour le cerveau. (7)
  • Se motiver : il est prouvé que nous apprenons mieux quand il y a une récompense à la clé… (6)
  • Faire du sport : une activité physique régulière permet de bien oxygéner le système nerveux… Et oui : en faisant du sport, vous musclez aussi votre cerveau ! (5,6)
  • Jouer : jouer à des quizz ou des jeux d’entrainement cérébral sur son smartphone ou son ordinateur aide à maintenir votre esprit en forme ! (7)

Exercices de mémoire

Pour faire travailler votre mémoire, nous vous proposons ces quelques exercices qui vont faire appel à votre mémoire associative (votre cerveau associe une image, un souvenir avec une date ou un événement particulier) ou votre mémoire visuelle :

  • L’objet à retrouver : l’idée est de regarder attentivement une planche de 20 objets pendant 2 minutes, puis de cacher cette planche et d’inscrire aussitôt sur une feuille le nom de tous les objets dont vous vous souvenez. Vous pouvez par exemple demander à votre conjoint de poser 20 objets sur une table, de les observer pendant 2 minutes et de sortir de la pièce pour écrire sur une feuille de papier les objets dont vous vous souvenez. (8)
  • Les mots à retrouver : Regardez attentivement pendant 1 minute cette liste de 15 mots.

Chine – Strasbourg – Italie – Ile Maurice – Baléares – Ecosse – New York – Mexique Nouvelle-Zélande – Espagne – Malte – Japon – Sénégal - Buenos Aires – Le Cap.

Après 1 minute, cachez cet écran et inscrivez sur une feuille le maximum de mots dont vous vous souvenez. C’est fait ? Quel est votre score ? La moyenne est de 7 sur 15. (9)

Pour améliorer votre mémoire, vous pouvez par exemple :

  • associer mentalement une image à un mot (Par exemple, Paris : Tour Eiffel)
  • répéter dans votre tête 2 mots, puis 3, puis 4, etc.
  • faire une phrase avec les initiales des mots. (9)

Mémoire et alimentation

Pour garder en forme votre cerveau, rien de tel que de manger équilibré, avec suffisamment de fruits et de légumes et en évitant l’excès de sucres, de sel et de graisses. (10) Certains nutriments peuvent jouer un rôle pour booster la mémoire :

  • Le magnésium joue un rôle particulier, un manque de magnésium peut entraîner une fatigue qui ne fait pas bon ménage avec de bonnes capacités de mémorisation. (5)
  • Les acides gras oméga 3 : on les trouve dans les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, thon), ainsi que dans les huiles de colza, de noix ou de soja. Les acides gras oméga 3 favoriseraient la plasticité neuronale et aideraient à prévenir les pertes de mémoire. (10,11)
  • Les vitamines du groupe B : elles sont fournies par le foie, les abats, les légumes, les céréales complètes, les levures et le jaune d’œuf. Les vitamines du groupe B permettent d’assurer la production d’énergie au niveau cérébral et de favoriser la communication entre les neurones. (10,12)
  • Les vitamines et oligoéléments antioxydants : dans les fruits et les légumes (sources de bêta-carotène et de vitamine C, éléments protecteurs du système nerveux, indispensables au bon fonctionnement du cerveau), les huiles végétales (pour la vitamine E, qui aider à lutter contre le vieillissement cérébral), la viande, le poisson, les crustacés et les céréales complètes (pour les apports en zinc, qui intervient dans le développement cognitif, et en sélénium qui a un effet protecteur pour le cerveau). (10,12)

Références :

  1. Clere N. Anxiété mineure : du symptôme au trouble. Actualités pharmaceutiques, 2014 ; 540 : 37-39.
  2. Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 ; 65 (2) : 165-77.
  3. De Baaij JH et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 ; 95 (1) : 1-46.
  4. Site internet de l’Inserm, dossier « mémoire » http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/memoire
  5. Clere N. Comment gérer son stress avant les examens. Actualités pharmaceutiques, 2014 ; 536: 37-40.
  6. Dossier Sciences et santé « Cerveau, les secrets de l’apprentissage », septembre octobre 2011.
  7. Site internet de l’Association LECMA. https://www.maladiealzheimer.fr/2015/08/11/sept-conseils-pratiques-pour-entretenir-sa-memoire-et-prevenir-alzheimer/
  8. Patrick de Saint Lorette, Jo Marzé. Tester et développer sa mémoire. Eyrolles, 2004.
  9. Nicole Payan. Testez et musclez votre mémoire. Guide méthodologie de www.reussirmavie.net
  10. Manger Bouger, Programme National Nutrition Santé. Le guide nutrition à partir de 55 ans.
  11. Site internet de l’INRA. Pourquoi le cerveau a-t-il besoin des oméga 3 ? http://presse.inra.fr/Ressources/Communiques-de-presse/Pourquoi-le-cerveau-a-t-il-besoin-des-omega-3
  12. Bourre J.-M. Effets des nutriments sur les structures et les fonctions du cerveau : le point sur la diététique du cerveau. Rev Neurol (Paris), 2004 ; 160 ; (8-9) : 767-92