un homme prend son petit-déjeuner

 

 

Comment préparer un petit-déjeuner plein de vitamines ?

Pour bien démarrer la journée et être en pleine forme, on s’accorde à dire qu’il ne faut pas zapper la case « petit-déjeuner ». C’est l’occasion de faire raisonnablement le plein de vitamines.

Quelles vitamines pour quels bienfaits ?

 

Vitamines

C

A

E

B1

B2

B3

B5

B6

B8

B9

Réduire la fatigue

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Améliorer les fonctions cognitives telles que apprentissage, mémoire, concentration

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Améliorer les performances intellectuelles

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Protéger les cellules contre le stress oxydatif

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Préserver le système immunitaire

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les Recettes

Après la théorie, la pratique ! Voici trois recettes faciles à réaliser selon son appétit et ses envies matinales.

Le milkshake

Jus de fruits et avocat

Ingrédients pour 1 personne

  • Un demi-avocat (vitamine E)
  • Une demi-mangue (vitamines A et C)
  • 50cl de lait d’amande* (vitamines B2, B12 et B9)

Préparation

Coupez en deux votre mangue et votre avocat
Evidez les deux moitiés dans le mixer
Mixez-y le tout avec 50cl de lait d’amande.
Il ne vous reste plus qu’à déguster !

*Le lait d’amande peut être remplacé selon les goûts par du lait de soja, source de vitamine B2, B12 et B9, ou par du lait de vache, riche en vitamines E, K ou encore B2.

Le plateau brunch

Pour les gourmands, et les anglo-saxons dans l’âme, misez sur un petit-déjeuner varié.

Un oeuf à la coque

Ingrédients pour 1 personne

  • Un œuf (vitamines B3, B5 et A)
  • Une ou deux tranches de pain complet (vitamine B1)
  • Un peu de beurre (vitamine A)

Pour le jus de fraise

  • une dizaine de fraises (vitamine C)
  • 3 à 4 glaçons
  • 1 à 2 cuillères de sucre en poudre selon les goûts
  • quelques gouttes de citron
Jus de fruits et fraises

Préparation

Le jus de fraise

Laver et équeuter les fraises.
Mettre tous les ingrédients dans un blender, mixer.

Le reste du plateau

Préparez l’œuf selon votre goût (brouillé, au plat, à la coque ou mollet…)
Faites toaster une tranche pain complet
Tartinerez d’un peu de beurre.

Le smoothie bowl

Très tendance, le smoothie bowl n’est pas seulement un joli plat des réseaux sociaux. Il est facilement réalisable chez soi car il suffit d’un bol et de quelques aliments bien choisis pour le composer.

Smoothie bowl

Ingrédients pour 1 personne

  • Un yaourt brassé ou « à la grecque » (vitamine B2)
  • Une poignée de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de noisettes concassées (vitamines E et B1)
  • Une demi-banane (vitamine B6)
  • Quelques baies de goji pour la décoration (vitamine C)

Préparation

Versez le yaourt dans un bol de taille moyenne
Ajoutez des flocons d’avoine et des noisettes concassées
Coupez quelques rondelles de banane et disposez-les sur le dessus du bol
Parsemez de quelques baies.

Nota bene

VITAMINES

A

B1

B2

B3

B5

B6

B8

B9

B12

C

D

E

K

AJR*

(Apport Journalier Recommandé)

0,8
mg

1,1
mg

1,4
mg

16
mg

6
mg

1,4
mg

0,05
mg

0,2
mg

0,0025
mg

80
mg

0,005
mg

12
mg

0,075
mg

* Valeur AJR de la directive 2008/100/CE